Når det er for koldt til at gå ud, kan man ikke helt stole på solens stråler som kilden til D-vitamin.Matthew Landers / Unsplash D-vitamin, med tilnavnet solskinsvitamin, er afgørende for at opretholde vores sundhed og immunsystem. Som du måske har gættet, kommer hovedkilden til dette vitale lille vitamin fra solen. Men når vores vejr skifter fra varmt til koldt, skal vi også justere vores kilder til D-vitamin, da det kan blive umuligt at fange nogle stråler midt på dagen afhængigt af hvor du bor.
At vitamin D har en naturlig ikke-madkilde, gør det unikt blandt vitaminer - sollys gør det faktisk muligt at syntetisere eller fremstille det i vores kroppe. Hvis du lever i et koldt klima, er det normalt, at dine D-vitaminbutikker dypper om efteråret eller vinteren - du får simpelthen ikke nok ultraviolette B (UVB) stråler , som udløser huden til at producere D-vitamin.
Disse stråler er stærkere nær ækvator og svagere ved højere breddegrader. Og når du bor i den nordlige breddecirkel, der ligger 37 grader over jordens ækvator, rammer strålene simpelthen ikke din placering i den rigtige vinkel for at få UVB-lys til jorden i løbet af efteråret eller vinteren, så der produceres D-vitamin fra solen bliver umulig. Træk en linje over hele landet fra San Francisco til Philadelphia - enhver, der lever over denne afgrænsning, skal se efter alternative kilder til D-vitamin fra november til marts. Men selvom du bor i Los Angles eller Orlando og kan få sol (og UVB-stråler) hele året rundt, er det stadig værd at diversificere dine kilder.
Hvorfor betyder D-vitamin noget?
Tilstrækkelige niveauer af D-vitamin er nødvendige for at absorbere calcium, hvilket hjælper med at forhindre den skøre knoglesygdom ved osteoporose. Det har også vist sig at spille en rolle i forebyggelsen af hjertesygdomme, kræft, Alzheimers sygdom, depression, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, diabetes, multipel sklerose og kan bremse aldringsprocessen. På verdensplan anslås det, at 1 milliard mennesker har utilstrækkelige niveauer af D-vitamin i deres blod, og mangler kan findes i alle etniciteter og aldersgrupper.
Hvordan får du D-vitamin fra sollys?
Din krop producerer store mængder vitamin D3 (cholecalciferol), når huden udsættes for solen. Eksponeringstiden afhænger af hver enkelt persons hudfarve. Mennesker med meget lys hud har muligvis kun brug for ca. 10 minutter i solen for at deres krop kan producere D-vitamin. De, der har meget mørk hud, kan have brug for op til mindst 30 minutters ophold i solen eller længere for at fremstille vitamin D. For den gennemsnitlige person er 15-20 minutter mindst tre gange om ugen, hvor i det mindste deres ansigt, arme og / eller ben udsættes for, at deres krop får nok D-vitamin. Jo mere hud der er udsat for, jo mere D-vitamin vil du lave. En person behøver ikke at solbrænde eller brænde for at få det D-vitamin, de har brug for.
En anden faktor, der påvirker mængden af D-vitaminhud, er tidspunktet på dagen. Den bedste tid på dagen for at være ude i solen for at huden kan producere mest D-vitamin er middag, når din skygge er den korteste.
Hvordan får du nok D-vitamin i koldere måneder?
Det er meget vanskeligt at få nok D-vitamin fra fødekilder alene, da der kun er nogle få, der indeholder det naturligt - kødet af fed fisk som laks, tun og makrel eller fiskeleverolier er de bedste fødekilder. Andre naturlige fødekilder inkluderer okselever, æggeblommer og ost. Ellers er fødevarer som mælk og yoghurt blevet beriget med D-vitamin, men er ikke naturlige kilder.
Her er de bedste forslag til at komme igennem de lange vintermåneder uden at blive D-ficient:
- Hvis du bor under den 37. graders bredde, skal du være i stand til at fremstille D-vitamin det meste af året. Prøv at komme ude flere gange om ugen, hvis ikke dagligt, i 15 minutters gåtur i solen ved middagstid.
- Inkluder gode madkilder til D-vitamin dagligt - laks, tun, makrel, svampe, æg, ost og D-vitamin berigede fødevarer såsom mælk (ko, mandel, soja og kokosmælk er normalt beriget), yoghurt og nogle appelsinsaft . En 4-ounce servering af laks giver 265 procent af den daglige dosis, der anbefales af D-vitamin.
- Tag et supplement af D3-vitamin året rundt. Spørg din læge om deres anbefaling om, hvor meget du skal tage. Generelt for mennesker med tilstrækkelig status kan de stadig tage mellem 1.000 og 2.000 internationale enheder (IE) af D-vitamin hver dag for at hjælpe med at opretholde niveauer.
- Få dine blodniveauer kontrolleret på din læge. Undersøgelser tyder på, at det er bedst at have dine niveauer over 30 nanogram / milliliter. Enhver, der har niveauer under dette, kan kræve et højere indtag af kosttilskud, men kun med råd fra en læge.
Dr. Samadi er en bestyrelsescertificeret urologisk onkolog uddannet i åben og traditionel og laparoskopisk kirurgi og er ekspert i robotprostatakirurgi. Han er formand for urologi, chef for robotkirurgi på Lenox Hill Hospital. Han er en medicinsk bidragsyder for Fox News Channel's Medical A-Team. Følg Dr. Samadi videre Twitter , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio og Facebook
