Overgangen fra en høj-carb diæt til en, der er bygget op omkring sunde fedtstoffer, kan udløse nogle bivirkninger. Sådan spreder du dem.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes I en alder af fedmeepidemien er mere forskning end nogensinde fokuseret på at bestemme sikre, effektive og langvarige måder til at forhindre eller vende usund vægtøgning. Og undersøgelser har vist, at en mulig løsning er at følge en meget lav kulhydrat diæt kaldet ketogen diæt.
Ketodieten reducerer drastisk kroppens forsyning med glukose - som typisk opnås ved at spise kulhydrattunge fødevarer som korn og sukker - i stedet for at tvinge kroppen til at bruge fedt til energi. Det lyder måske som andre diæter med lavt kulhydratindhold, men der er en vigtig keto-sondring: I stedet for fokus på masser af protein fremhæver keto-dietten sunde fedtstoffer, hovedsagelig fra keto-godkendte fødevarer som kokosnød eller olivenolie, smør, kød, avocado og æg.
Af denne grund er keto-dietten ikke bare hjælp til vægttab . Det har også vist sig at reducere risikoen for diabetes eller hjertesygdomme, beskytte mod visse neurologiske lidelser og forbedre kognitiv funktion. Men det betyder ikke, at vedtagelse af keto-diæt også vil være alt sammen glat. For mange kan overgangen fra en høj-carb diæt til en, der er bygget omkring sunde fedtstoffer og masser af grøntsager, udløse nogle bivirkninger.
Hvis du overvejer at vedtage keto-diæten for at forbedre dit generelle helbred, skal du være opmærksom på, at du måske støder på en eller flere af følgende udfordringer. Den gode nyhed er dog, at de fleste af disse sandsynligvis vil forsvinde inden for flere uger - eller endnu hurtigere, hvis du følger mit råd.
- C onstipation
Fordi du spiser langt mindre kulhydrater, end du er vant til, mens du er på keto-diæt, vil du sandsynligvis også mindske fibermængden i din diæt. Dette kan bidrage til forskellige fordøjelsesændringer, herunder forstoppelse. For at hjælpe med at holde tingene i bevægelse skal du drikke rigeligt med vand og sørge for at spise en række vegetabilsk mad med lavt kulhydratindhold hele dagen, især fiberrige grøntsager som bladgrøntsager, kogte korsblomstrede grøntsager og avocado.
Det kan også være en god idé at supplere med et fordøjelsesenzym, især et der indeholder enzymet lipase. Lipase er det primære enzym, der nedbryder diætfedt, hvilket vil hjælpe med al den ekstra avocado og kokosolie, du sandsynligvis vil indtage.
- Lav energi
Mange metaboliske ændringer skal finde sted i din krop for at du kan skifte fra at bruge fedt til brændstof i stedet for glukose. Og mens denne proces udfolder sig, er det almindeligt at opleve perioder med træthed, svaghed og hjerne tåge da din krop reserverer energi til de førnævnte metaboliske processer.
En måde at hjælpe med at holde din energi op er at sikre, at du ikke er dehydreret, og at du også får nok essentielle næringsstoffer, især elektrolytter. Mange keto-dieters finder ud af, at tilføjelse af salt til deres måltider og at have noget knoglesuppe dagligt hjælper med at gendanne nogle af de elektrolytter, der går tabt under ketose, herunder magnesium, kalium og natrium. Knoglesuppe leverer også en række andre vigtige næringsstoffer og aminosyrer, samtidig med at potentielle bivirkninger som muskelsvind, hovedpine, kramper og spasmer mindskes.
Og selvfølgelig skal du sigte mod at sove mindst otte timer om natten og gå lettere på din tidsplan i denne overgangsperiode, hvilket skal forhindre dig i at føle dig endnu mere stresset og køre ned. Hvis du ikke kan sove godt, kan du prøve disse naturlige tip til at falde i søvn hurtigt , eller prøv at tage cirka 400 mg magnesiumcitrat inden sengetid.
- Muskelsvaghed
Ud over at føle dig mere træt end normalt på keto-dietten, kan du også opleve nedsat styrke, vanskeligheder med at komme sig efter en hård træning og / eller generel svaghed. Af denne grund anbefaler jeg, at du sparer intense træningspas, når du føler dig stærkere og mere energisk - især hvis du også har at gøre med tegn på hypoglykæmi (en anden potentiel bivirkning af ketose), som kan forårsage midlertidig rysten, svimmelhed, og sved.
Så hvordan kan du bekæmpe denne potentielle svaghed? For det første skal du sørge for at spise nok protein til at give din krop brændstof - men ikke for meget. På keto-dietten er den samlede mængde protein, der er behov for, ikke særlig høj, ca. 1,3 gram protein pr. Kg ideel kropsvægt. Hvis du har mistanke om, at du ikke spiser nok generelt, så prøv at have flere ikke-stivelsesholdige grøntsager og fedt i stedet for mere protein, da et overskud kan føre til dehydrering, humørsvingninger og nyreproblemer (for ikke at nævne dårlig ånde).
For at genopfylde natriumniveauerne - hvis hypoglykæmi er et problem - vil du måske også prøve at få et glas vand med omkring en fjerdedel teskefuld Himalaya eller naturligt havsalt salt omrørt.
- Øget trang
Ifølge en rapport fra 2007, der blev vist i American Journal of Clinical Nutrition , En stor fordel ved den ketogene diæt er, at den gør det muligt at skære kalorieindtaget drastisk uden at producere glubsk sult. Så selvom din samlede appetit kan være nedsat på keto-dietten, er virkeligheden, at din trang til kulhydrater eller sukker måske ikke er.
Madpræferencer og indgroede diætvaner kan tage lidt tid at ændre sig, så det forventes, at du måske beskæftiger dig med nogle midlertidige symptomer på abstinenser, når du fjerner visse komfortfødevarer fra din kost. I mange tilfælde kan dette være mere et følelsesmæssigt problem end et fysisk symptom, så vær tålmodig med dig selv og husk at dine smagsløg er i stand til at ændre sig. Sørg for at spise nok kalorier generelt, og giv tid til dine præferencer til at ordne sig, hvilket vil ske, når du generelt føler dig bedre.
At spise mere sunde fedtstoffer, fibre og tilstrækkelige mængder magert protein hjælper med at sparke disse trang, ligesom regelmæssige portioner af probiotisk-rige, gærede fødevarer .
- Humør
Mange mennesker er ikke klar over, hvor forbundet deres fordøjelsessystem er til deres nervesystem. Når din diæt ændres, ændres også produktionen af hormoner og neurotransmittere, der påvirker, hvordan du føler, sover og opfører dig. Du bemærker muligvis, at du i de første par uger på keto-dietten føler dig umotiveret og generelt krummer, men det betyder ikke, at kosten gør skade.
Kort sagt tager det tid for din hjerne at tilpasse sig sin nye energikilde (husk: fedt, ikke kulhydrater), så hæng derinde. Hvis symptomer som søvnmangel, træghed eller langvarig hovedpine bidrager til dit dårlige humør, så prøv får mere magnesium fra fødevarer som bladgrøntsager, avocado og laks til hjælp. Du bør sigte mod at spise mindst to kopper rå, grønne bladgrøntsager om dagen ud over andre ikke-stivelsesholdige grøntsager, som du nyder.
Husk også, at meditation, motion og journalføring er gode måder, der ikke er mad, til at forbedre dit humør hurtigt.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, er læge i naturmedicin, klinisk ernæringsekspert og forfatter med en passion for at hjælpe folk med at blive godt brugt mad som medicin. Han skrev for nylig 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' og han driver et af verdens største naturlige sundhedswebsteder på http://www.DrAxe.com . Følg ham på Twitter @DRJoshAxe.
