Stressfaktorer hver dag kan udløse kroppens naturlige reaktion på frygt eller fare.Nikko Macaspac / Unsplash Cortisol er et stort buzz-ord i wellnessbranchen i dag. Et naturligt hormon skabt af kroppen, det er mest kendt for sin rolle i stressresponset, der handler mod undertrykke kroppens rutinemæssige aktiviteter og hjerne, der anses for uvæsentlige under højtrykssituationer. Men en overeksponering for cortisol relateret til stressrespons-systemet kan have alvorlige, negative bivirkninger på kroppens normale funktioner - og det er sådan, hormonet fik sin dårlige rap .
Kortisol er dog nødvendigt for menneskers overlevelse, og det er vigtigt at forstå nøgleforskellen mellem akut og langvarig stress, og hvordan det kan påvirke sundhed og velvære.
Hvorfor har vi biologisk brug for kortisol?
Cortisol forbereder kroppen til hurtigt at reagere i frygtmomenter og forbereder dig til enten at kæmpe hvad der er på din vej eller flygte. For at gøre dette øger det kroppens blodsukkerniveau og giver en person adgang til den energi, han eller hun har brug for for at tage det truende scenarie. Det tager også kroppens fordøjelsessystemer og reproduktionssystemer offline, når de er i kamp- eller flytilstand.
Vores forfædre oplevede stress anderledes end vi gør i dag. Deres stressfaktorer havde tendens til at være situationer, der krævede hurtig beslutningstagning og var intermitterende. Stress ser anderledes ud i den moderne verden, men vores kroppe reagerer på samme måde over for livsstilsstressorer, som vi oplever dagligt (som at løbe sent, arbejde stress, forhold og familiens uro osv.) Som de gjorde mod livstruende situationer, der stod over for vores tidligste forfædre. Det største problem er, at vores livsstilsstress har tendens til at være kronisk og konstant: den lukker aldrig af.
For meget langvarig kortisol:
- Forringer kognitiv funktion
- Dæmper funktion af skjoldbruskkirtlen
- Fører til ubalancer i blodsukkeret
- Nedsætter knogletætheden
- Forstyrrer normale søvnmønstre
- Mindsker muskelmasse
- Hæver blodtrykket
- Sænker immunforsvaret
- Sænker helingen af sår
- Øger mavefedt
- Fører til en tilvækst i gær
- Kan føre til diabetes
- Bidrager til depression
Men der er måder at reducere virkningerne af kortisol på og endda bruge dette normale kropslige respons til din fordel. Her er fem tip til hacking af kortisol.
Opdater dit sind.
Jeg spørger ofte mine klienter, hvad de gør i deres nedetid. Svar, som jeg normalt hører, inkluderer: gør arbejde, ser tv og hænger sammen med venner. Disse typer aktiviteter er ikke nødvendigvis dårlige, men ikke at finde tid til virkelig at være stille, slappe af og slappe af kan være skadeligt for det generelle helbred. Når sindet løber voldsomt og hopper fra en ting til en anden, kan din hjerne fortolke dette som stress, hvilket får kortisol til at stige.
Nylige undersøgelser viser, at meditation og mindfulness direkte kan påvirke dine cortisolniveauer og reducere stress. At finde tid til stilhed eller bare være alene med dine tanker (aka meditation) er en praksis. En, som vi alle burde eksperimentere med. At tage tid til at bremse og lade sindet have et enestående fokus kan hjælpe med at styrke dine neurale veje og berolige dit nervesystem. Ofte er vores moderne stressfaktorer simpelthen mentale opfattelser og ikke rigtig sand fare.
Kom i gang.
Konsistente træningsmønstre har både positive psykologiske og fysiske påvirkninger på kroppen. Harvard Health bemærkede, at regelmæssig aerob træning vil medføre bemærkelsesværdige ændringer i din krop, dit stofskifte, dit hjerte og dit humør. Det har en unik kapacitet til at opmuntre og slappe af, til at give stimulering og ro, for at modvirke depression og sprede stress. Daglig fysisk aktivitet er kendt for at bekæmpe stress ved at øge serotonin (eller føle sig godt) i din hjerne, mens du befri toksiner fra din krop.
Men træning, der skubber dig til maksimal kapacitet, som løb og cross-fit, hæver faktisk kortisolniveauerne. Mens hver krop har forskellige fysiske behov, er det vigtigt at evaluere den rolle, træning spiller i dit liv. Beroliger det dig? Eller rev op og få dig til at stresse?
Begræns fødevarer, der vil medføre en blodsukkerstigning.
Kroppens stressrespons er designet til at bruge lagrede energikilder til at overvinde en stressfremkaldende begivenhed. For at få adgang til og gøre denne energi tilgængelig, opfordrer cortisol leveren til at skabe og opbevare sukker. Dette får dit blodsukker til at stige og hæver også det lagrede sukker, der er tilgængeligt i leveren. Da denne cyklus fortsætter fra kronisk stress, kan den forårsage dysfunktion af insulin, insulinresistens og i nogle tilfælde diabetes. At forbruge en mad med høj stivelse og enkle sukkerarter (tænk brød, pasta og endda de fleste krydderier og slik) skaber naturligvis en stigning i blodsukkeret på grund af manglen på makronæringsstoffer (protein, fedt og fiber). Når vi inkluderer disse næringsstoffer, især når de er stærkt stressede, sender den en besked til mave-tarmkanalen, der signalerer, at den absorberer flere næringsstoffer, og derved kaskaderer sneboldeffekten af vægtøgning.
Ryd op i tarmen.
Har du nogensinde oplevet fordøjelsesproblemer? Det alene er nok til at stresse os. Problemer med at regulere afføring, fordøjelsesbesvær og IBS kan alle på en eller anden måde tilskrives den mad, vi spiser, og de livsstilsvalg, vi har foretaget. Alle disse fordøjelsesproblemer har en lignende grundårsag - dårlige bakterier, der inficerer fordøjelseskanalen. Denne dårlige bakterie lever af (ikke overraskende) sukkerholdige, stivelsesholdige fødevarer, fedt af dårlig kvalitet, stegte fødevarer og mere eller mindre skrammel. De samme fødevarer kan også forårsage tårer i tarmforingen såvel som fordøjelsesbesvær (aka betændelse). Jo mere du spiser, jo mere du længes efter, og sagaen fortsætter: høje sukkerholdige forarbejdede fødevarer fører til en blodsukkerpind med forhøjede kortisolniveauer.
For at bekæmpe disse dårlige bakterier skal vi styrke den gode tarmflora - også kendt som probiotika. Probiotika tillader mad at bevæge sig gennem tarmene med lethed, mens kroppen absorberer alle de vitaminer og mineraler, der er nødvendige til cellulær reparation. Gode tarmbakterier trives ikke kun med sundere fødevarer (fiberrige frugter og grøntsager, protein og sunde fedtstoffer), men det er også vigtigt at fodre din tarm både probiotisk-rige og prebiotisk-rige fødevarer. Probiotisk-rige fødevarer inkluderer gærede grøntsager (kimchi, surkål) og kefir, mens præbiotiske fødevarer er teknisk ufordøjede kulhydrater, der styrker din gode tarmflora. Hvidløg, porrer, bælgfrugter og hele, spirede korn er alle præbiotiske fødevarer.
Få nok søvn.
Vi ved alle, at søvn er en vigtig del af det daglige liv. Det er en nødvendig del af den daglige rutine, da den tid, du bruger på at sove, tillader kroppen at reparere. Under søvn har muskler og udestående skader afslappende tid til at helbrede, hjernen er i ro og foryngelse, hjerterytmen sænkes, betændelse beroliger sig, og kroppen genoplades for at tage den næste dag.
Kroppens døgnrytme stemmer naturligt overens med solens cyklus. Cortisolniveauer er biologisk programmeret til at falde, inden du går i seng, og øges, når du vågner for at gøre dig klar til at tackle din dag. Der er dog mange ting, vi gør i den moderne tid, der kan hæmme cortisolniveauerne i at falde om aftenen. Skærmtid (se tv eller bruge en computer eller mobiltelefon) om aftenen kan sende det forkerte signal til hjernen og kan have den modsatte virkning af afvikling, hvilket øger kortisol.
Mangel på kvalitetssøvn påvirker direkte hjernens evne til at fungere. Uden ordentlig hvile går kroppen i reservetilstand: maksimering af blodsukkeret, der er let tilgængelig så effektivt som muligt, og slukning af kroppens reaktion på insulin. Således får cortisol til at stige.
Jamie Fremad er en holistisk sundhedscoach med base i Jersey City / NYC-området. Hun arbejder med klienter for at hjælpe med at uddanne dem om funktionel ernæring og adfærdsmæssige / psykologiske hacks til et sundt og lykkeligt liv. Jamie har en uddannelsesmæssig baggrund i psykologi og er kandidat fra Institute for Integrative Nutrition. Hun fortsætter sine studier i Women's Hormonal Health og er også en klassisk uddannet danser og dansefitnessinstruktør i Greater NYC-området.
