Et par løbere.(Foto: Warren Little / Getty Images) Hvis du finder dig selv i at tage på i vægt, eller din vægttabsindsats er bremset til en gennemgang, er det tid til at se på, hvad der kan være problemet - dit stofskifte.
Metabolisme, også kendt som basal metabolic rate (BMR), er den hastighed, hvormed kroppen bruger energi eller kalorier til at støtte dig i live, såsom vores hjerteslag, blodcirkulation, åndedræt, temperaturvedligeholdelse, nerveaktivitet og så videre.
Hver enkelt persons stofskifte varierer af flere grunde:
- Alder - BMR er højere, når ung og sænkes med alderen, da magert muskelmasse aftager og erstattes med fedtmasse
- Kropssammensætning - Jo mere muskelmasse, jo højere BMR. Mænd har tendens til at have mere muskelmasse end kvinder, således at mænd forbrænder flere kalorier og taber sig lettere
- Fastende / sult / underernæring - Disse lavere BMR
- Thyroxin - Et hormon produceret af skjoldbruskkirtlen, der styrer BMR. Jo mindre thyroxin der produceres, jo færre kalorier forbrænder du
Er der fejl, vi laver, og bremser stofskiftet? Der kan være og her er syv ting, der muligvis holder dit stofskifte i et langsommere gear:
- Spiser ikke morgenmad
Undersøgelse efter undersøgelse har vist springe over morgenmad er en dårlig idé, når man prøver at tabe ekstra pund. Om natten sænkes vores stofskifte naturligt på grund af inaktivitet. Når du er vågen, skal du spise inden for cirka en time for at fremskynde stofskiftet, hvilket hjælper med at kontrollere appetitten og mætheden, hvilket forhindrer en sultcyklus midt om morgenen og føles træg.
Opløsning
- Sæt briller, kornskåle, skeer eller noget andet natten før for at spare tid
- Ikke-morgenmad kan spises. Rester fra natten før, en håndfuld valnødder eller mandler med tørret frugt, eller bland en smoothie af fedtfattig græsk yoghurt og bær med en banan og juice.
- Hold det let med hel hvede toast med jordnøddesmør eller pocheret eller hårdkogt æg med hel hvede toast og frugt.
LÆS DR. SAMADI OM SUNDHEDSFORDELE MED CONCORD-DRUER
- Springe over eller have inkonsekvente måltider
Din krop vil tro, at den går i sult-tilstand, hvilket får den til at holde ekstra vægt, da den ikke aner, hvornår du spiser næste gang. Din krop har også brug for næringsstoffer tilgængelige hele dagen og de kalorier, de giver, for at din krop kan fungere ordentligt.
Opløsning
- Spis ensartede måltider på regelmæssige tidspunkter i løbet af dagen for at få din krop til en rutine
- Spis morgenmad, frokost og middag med en til tre snacks afhængigt af individuelle behov
- Måltider behøver ikke at være store, men spis i det mindste et par forskellige fødevarer, der kommer fra enten fedtfattigt mejeri, frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder eller frø og magert protein som oksekød, fjerkræ eller fisk
- Spiser mindre end 1000 kalorier om dagen
Diæter med nedbrud resulterer normalt i vægttab. Det er dog uholdbart, og din krop reagerer ved at bremse stofskiftet så meget som 30%. Muskelmasse går ofte tabt på diæt med meget lavt kalorieindhold og erstattes med fedtmasse, der forbrænder mindre kalorier end muskler. Når du går tilbage til et normalt kalorieindhold, vender vægten tilbage, fordi dit stofskifte er bremset sammen med reduceret muskelmasse.
Opløsning
- Kvinder bør ikke gå under 1200 kalorier om dagen, og mænd bør ikke spise mindre end 1500 kalorier om dagen
- For at finde ud af dine individuelle kaloriebehov baseret på alder, køn, vægt, højde og
fysisk aktivitetsniveau, gå til: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Gør lidt for at opretholde muskelmasse
Begyndende så tidligt som i 30'erne kan muskelmassen begynde at falde og vil accelerere, når vi bliver ældre. Vedligeholdelse af muskelmasse er afgørende for at opretholde stofskiftet, da det kræver flere kalorier for at fungere end fedtmasse. Hvert pund muskler forbrænder ca. 6 kalorier om dagen sammenlignet med kun 2 kalorier om dagen for hvert pund fedt. Jo mere muskelmasse, jo flere kalorier forbrænder du selv i hvile.
Opløsning
- Styrketræning. Løftevægte kan udføres i alle aldre og er afgørende for at nedsætte eller vende muskeltab. Hvis du er nybegynder, skal du starte langsomt med lettere vægte og søge råd fra en personlig træner eller et træningscenter for at få den rette form.
- Tilstrækkeligt proteinindtag på 25-30 gram ved hvert måltid. Dette vil give tilgængelige aminosyrer, byggestenene til protein, for at hjælpe med at opbygge muskler. Vælg magert oksekød, fjerkræ, fisk, æg, fedtfattig mejeri, nødder, bønner og tofu.
- Udfører sjældent aerob træning
Aerob træning af enten lav til høj intensitet vil øge stofskiftet, da det hæver hjerterytmen og får de store muskelgrupper i kroppen (ben, balder og mave) til at bevæge sig brændende kalorier. Jo større intensitet, jo flere forbrændte kalorier maksimerer stofskiftet i flere timer efter træningen.
Opløsning
- Gør mindst 30-60 minutter de fleste dage i ugen med aerob træning; for at gøre det lettere kan træningssessioner opdeles hele dagen
- Hvis det har været et stykke tid, skal du starte langsomt og gradvist opbygge
- Aerob træning kan omfatte at gå, løbe, danse, spille tennis, fodbold, cykle eller svømme.
- Se efter måder at være aktiv på. Tag trappen, gå 10 minutters gåtur, dans til musik, alt hvad der får dig op og bevæger dig.
- At holde måltider så kedelige som muligt
En forbindelse kaldet capsaicin, der er ansvarlig for at give krydret mad som chili peber deres brændende smag, kan også hjælpe med at generere varme, der øger kropstemperaturen og øger stofskiftet lidt med ca. 8%. Det kan også øge en følelse af fylde og kan fungere som en appetitundertrykkende.
Opløsning
- Overvej at tilføje jalapenos, habaneros, cayenne, hvidløg og chili peber til fødevarer.
Lidt kan gå langt, så brug en let hånd, når du føjer til et måltid.
- Drikker ikke nok vand
Op til 75% af amerikanerne har kronisk dehydrering, som kan nedsætte BMR med 3%. Vand er nødvendigt for mange kemiske reaktioner i kroppen, som hjælper med at holde stofskiftet kørende. Også at drikke en til to kopper vand før et måltid kan skabe en fyldigere følelse, hvilket resulterer i at spise mindre mad.
Opløsning
- Alle har forskellige vandbehov afhængigt af størrelse, kropssammensætning og aktivitetsniveau, men mindst otte 8 ounce glas vand om dagen skal indtages
- Kan du ikke lide smagen? Tilsæt citron-, lime-, appelsin- eller agurkskiver eller mynteblade i en kande vand i køleskabet for en forfriskende smag.
Dr. Samadi er en bestyrelsescertificeret urologisk onkolog uddannet i åben og traditionel og laparoskopisk kirurgi og er ekspert i robotprostatakirurgi. Han er formand for urologi, chef for robotkirurgi på Lenox Hill Hospital og en medicinsk korrespondent for Fox News Channel's Medical A-Team. Lær mere på roboticoncology.com . Besøg Dr. Samadis blog på SamadiMD.com . Følg Dr. Samadi videre Twitter , Instagram , Pintrest og Facebook.
