(Foto: Ben Seidelman / Flickr)
Formiddagsrutiner er alt sammen summende i disse dage. Alle har en, god eller dårlig. Få mennesker har overvejet en natrutine. Hvis du ikke har en natrutine, går du glip af den mest givende og meningsfulde del af din dag.
Hvis du er som de fleste, bruges dine nætter sandsynligvis på at sluse på sociale medier, Netflix, drikke og snacking.
Videnskabeligt er denne adfærd ikke overraskende. Ifølge psykolog Roy Baumeister har vi alle en begrænset mængde viljestyrke, vi kan bruge hver dag - mental energi tømmes af enhver beslutning, vi skal tage, hvad enten det er lille eller stor. Baumeister kalder det beslutning træthed.
Så i slutningen af vores dag har vi taget utallige beslutninger og udtømt vores viljestyrke. Er det underligt, at vi spilder vores mest dyrebare tid væk, kæmper for at være til stede med vores kære og ignorerer de beslutninger, vi tog den morgen?
Dette er et kæmpe problem.
Heldigvis er rutiner modgift mod beslutningens træthed. Når noget er rutine, kræver det minimal mental energi. Beslutningen er allerede taget. Viljestyrke er ikke længere påkrævet. Livet er på autopilot. Du holder op med at selvsabotere. Desværre er aftenrutiner meget sværere at mestre end morgenrutiner.
I sin bog, Den sammensatte effekt , Argumenterer Darren Hardy for, at en persons morgen- og aftenrutiner er bogstøtterne til et velstående liv. Uden disse bogstøtter vil dit liv altid være et uorganiseret rod. Med dem skaber du et enormt momentum mod dine drømmers liv.
Hvis dine nætter er dårlige, vil resten af dit liv lide
Som jeg for nylig skrev, morgenrutinger er kritisk vigtige. Men din morgenrutine vil altid lide, hvis du ikke kan mestre dine aftener. Timerne før sengetid påvirker dramatisk, hvor godt vi sover. Og hvordan vi sover, gør eller bryder vores dag.
Endnu mere afspejler den måde, vi lægger på de vigtigste ting i livet, hvordan vi bruger timer før vi går i seng. Ja, vores arbejde betyder noget. Men arbejde er et middel til en meget højere ende - menneskerne i vores liv.
Vores kære fortjener mere fra os. Ikke alene fortjener de bedre, men vi fortjener bedre. Hvis vi kan tage kontrol over vores nætter, vil vi hurtigt ændre hele forløbet i vores liv. Vi vil også opleve foryngelse og glæde, som aftener skal give.
Er du klar til at ændre den måde, du tilbringer dine aftener på? Er du klar til at ændre hele dit liv?
Lad os begynde:
- Træk stikket ud 1-2 timer inden søvn
I denne mediedrenkede, multitasking, altid i alderen, har mange af os glemt, hvordan man frakobler og fordyber os helt i øjeblikket. Vi har glemt, hvordan man sænker farten. Ikke overraskende tager denne hurtig fremadgående kultur en vejafgift på alt fra vores kost og sundhed til vores arbejde og miljøet. - Carl Honore
Grænsen mellem arbejde og hjem bliver mere og mere uklar. Mellem telefonopkald, e-mail, sms'er og sociale medier kan det være ekstremt svært at tage stikket ud. Oftere end ikke bringer vi vores arbejde hjem. Derfor lægger vi sjældent vores fulde opmærksomhed på dem, vi elsker.
Ikke kun lever vi ikke i nutiden, men også undersøgelse efter undersøgelse har fundet det elektroniske enheder skader vores søvncyklusser . Dr. Verma anbefaler at slukke for elektronik mindst 1-2 timer før sengetid ( selv e-ink-enheder som fx Kindle eller Nook). To timer er bedst, selvom det er upraktisk for mange mennesker.
Mariana Figur og hendes team fra Lighting Research Center ved Rensselaer Polytechnic Institute har vist, at to timers iPad-brug ved maksimal lysstyrke kan undertrykke folks regelmæssige natfrigivelse af melatonin - et hormon i det døgnrystende system, som er kroppens ur.
Melatonin signalerer til din krop, at det er nat og hjælper dig med at blive søvnig. Når signalet er forsinket, kan du forsinke søvn. At gøre dette ofte over en lang periode kan forstyrre det cirkadiske system, hvilket ofte medfører alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.
- Spis de rigtige fødevarer sparsomt
Du er blevet fortalt at spise dig før du går i seng. Det er ikke ligefrem sandt. Tværtimod kan en let snack før sengetid hjælpe dig med at sove mere sundt uden at gå op i vægt - hvis du spiser de rigtige fødevarer. Selvfølgelig, hvis du regelmæssigt spiser de forkerte fødevarer (som chips, småkager eller noget sukkerholdigt) inden sengetid, vil du sandsynligvis få fedtvægt.
Stephanie Maxson, senior klinisk diætist ved University of Texas MD Anderson Cancer Center, forklarer, at hvis du spiser middag et par timer før sengetid og / eller er fysisk aktiv, vil snacking før sengetid hjælpe med at stabilisere dit blodsukker i løbet af det lange måltid mindre nat. Blodsukker og dets relaterede hormoner kan enten øge eller tømme din appetit og energiniveau. Desuden kan de forvirre din krops indsats for at opbevare eller forbrænde fedt. Hvis du har lavt blodsukker, når du vågner om morgenen, vil du sandsynligvis føle dig sløv. Desuden kan lavt blodsukker forstyrre din søvn midt om natten og få dig til at være i og ud af søvn.
Cassie Bjork, en registreret diætist og grundlægger af HealthySimpleLife.com siger, at det er en myte, at kroppen ikke har brug for brændstof før søvn. Den rigtige snack ved sengetid giver brændstof, som din krop har brug for til at forbrænde kalorier, mens du sover ud over at frigive sulthormoner, der får din krop til at opbevare fedt.
Anbefalede snacks om natten inkluderer:
- Komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Popcorn
- Frugt
Maxson forklarer, at disse fødevarer nedbrydes langsomt, hvilket stopper blodsukkeret eller kollaps, der forstyrrer søvn og appetit.
For atleter letter magert protein, såsom kalkun og kylling, muskelreparation om natten, samtidig med at det giver tryptophan, en essentiel aminosyre, der fremmer sund søvn.
Derudover kan sunde fedtstoffer inden sengetid også bremse absorptionen af kulhydrater i dit system. Hvis du ofte vågner op træt eller sulten, skal du spise noget avocado, en ske fuld af jordnøddesmør eller noget smeltet smør på din popcorn.
- Konto, rapport og klargør i morgen
I slutningen af hver dag er det godt at bruge 5-10 minutter på at gennemgå din dag, kort optage, hvad der skete og lave ordentlige planer for i morgen.
Gennemgang af din dag holder dig ansvarlig over for dig selv. Gjorde du alt hvad du planlagde at gøre? Hvis du ikke kan være ansvarlig over for dig selv, hvem kan du så være ansvarlig for?
Greg McKeown, forfatter af Essentialisme, skriver i sin dagbog dagligt for at registrere sine oplevelser, indsigter og minder. Han anbefaler at skrive langt mindre, end du vil - kun få sætninger eller afsnit højst. Som de fleste mennesker, der regelmæssigt journaliserer, vil du være fristet til at skrive ned alle detaljer. Dette kan tage flere minutter eller endda over en time. Hvis du gør dette, brænder du hurtigt ud og stopper efter en dag eller to. Det er meget bedre at notere de vigtigste ting hver dag. Før du ved af det, har du fyldt flere tidsskrifter, der optager hver dag i dit liv.
Endelig vurderer du hurtigt din planlægger og opgaveliste til i morgen. Dette inkluderer visualisering af, hvordan din dag vil gå. Olympisk svømmer, Michael Phelps hævder, at visualisering er nøglen til hans atletiske succes. Han taler ofte om sine intense mentale visualiseringer af en perfekt svømmetur natten før et løb som tæt knyttet til de sejre, der følger.
- Har øjeblikke med de mennesker, du elsker
De bitreste tårer, der udgydes over gravene, er for ord, der ikke er sagt og handlinger, der er fortalt. - Harriet Beecher Stowe
Lykke kommer fra at omfavne nuet. Lad ikke disse øjeblikke gå forbi dig. Intet i livet er permanent. Børn vokser op. Venner flytter væk. Vores kære videregiver fra dette liv. Lad os leve i nutiden og værdsætte de vigtigste ting i vores liv, før det er for sent.
For de fleste af os er det vores aftener, vi får tilbringe med de mennesker, vi elsker. Hvis vi ikke prioriterer det og beskytter det mod andre ting (herunder vores egen udmattelse og distraktion), gør vi det ikke.
Det er blevet sagt, at du kan kende en persons prioriteter ved at se på deres planlægger. Vi planlægger vores møder, vores frokoster og vores træning. Alligevel har de fleste af os aldrig taget sig tid til at sætte vores kære ind i vores planlæggere.
- Nyd dine hobbyer
Det meste af vores dag bruges på at arbejde. Det kan være svært at bruge tid på at gøre ting, der giver glæde og variation i vores liv. Det er let at børste disse ting af i vores stadig mere travle liv. Ofte hyldes det og roses for ikke at have hobbyer og arbejde uophørligt. Alligevel er balance nøglen til lykke og succes. At være seriøs hele tiden kan øge stress og i sidste ende føre til depression.
At give tid til legende afslapning kan lette inspiration, taknemmelighed og endda flow. Derfor kan du bruge 30 minutter eller deromkring på en hobby forynge dig og tilføje noget sjov i dit liv.
- Ryd dit hus op
En almindelig praksis blandt succesrige forretningsfolk er at rydde op i deres arbejdsområde, inden de forlader kontoret. Det er fordi ingen nyder følelsen af at gå ind i et rod.
På samme måde tager det et par minutter at rydde dit hus op, inden du går i seng, at du kan sove i et rent rum og vågne op til et rent miljø. Dette vil reducere stress og træthed i beslutningerne. Det indeholder også positiv energi om morgenen, hvilket er vigtigt for at opretholde lykke og balance hele dagen.
- Send kærlighed til dig selv og andre
Det er en almindelig meditativ praksis at meditere, mens man ligger i sengen, lige før man går i seng. Du trækker vejret dybt og reflekterer over den kærlighed, du har til dig selv og andre mennesker. Ikke kun reflekterer du, men du sender målrettet positiv energi eller vibes til andre mennesker. Dette uddyber din forbindelse til dem. En lignende praksis er natlig bøn, hvor du takker for dine velsignelser og beder for andre menneskers velbefindende.
Denne praksis forbedrer din taknemmelighed og perspektiv. De giver dig mulighed for at se livet fra et højere plan, mens du forbinder dig med dig selv og dem, du elsker.
- Gå i seng ved rutine
En ven fortalte mig for nylig, at han vågner tidligt hver dag, uanset hvornår han går i seng, fordi det at vågne op tidligt hjælper ham med at være mere produktiv. Men han har alt for mange ting i gang for at komme i seng, når han skulle.
Som hvad? Jeg spurgte.
Nå, vi er lige flyttet, vi har børn, jeg har arbejde, og vi har en hund ... sagde han, inden han gik ud. Folk har uendelige undskyldninger for ikke at gå i seng i en anstændig time. Disse undskyldninger afspejler en dårlig forvaltning af livet. Ja, ting kan være vanskelige. Men den bevidste person former deres liv for at lette deres succes og velvære.
At blive synkroniseret med din krops naturlige søvn-vågne cyklus - din døgnrytme - er afgørende for at opnå sund søvn.
Det er ekstremt vigtigt at gå i seng på samme tid hver aften. Ved at holde en regelmæssig søvnplan vil du føle dig mere opdateret og energisk, end hvis du sover det samme antal timer på forskellige tidspunkter. Ændring af søvnplaner med en time eller to i weekenden kan smide din døgnrytme væk. Konsistens er nøglen til søvn. Som Dr. Verma har udtalt, har mange af mine patienter en så forskellige ugedag / weekend-vågeplan, at de oplever den samme søvnighed som mennesker, der er jet-forsinkede. Selv to timers forskel gør ondt, især hvis de allerede er søvnberøvede.
Der er ikke noget bestemt tidspunkt for hvornår du skal gå i seng. Alle er forskellige. For at maksimere din morgenrutine er det dog bedst at sove inden kl. 23.00. Jo tidligere jo bedre.
Konklusion
Din aftenrutine afspejler dine højeste prioriteter i livet. Handlinger siger mere end ord. Enten er du interesseret i dig selv og dine kære, eller det gør du ikke. Ved at udskære tiden hver aften for at forynge dig selv og tilbringe øjeblikke med dine kære, finder du større balance og lykke i livet.
Dine rutiner om morgen og aften skal være faste og konsistente. Imidlertid vil dine rutiner sandsynligvis ændre sig, når du går gennem forskellige årstider i livet. At gå på college, arbejde på fuld tid og have børn kræver alle justeringer af din rutine. At have en rutine bliver stadig vigtigere, da dit liv bliver mere hektisk og travlt.
Benjamin Hardy er plejeforælder til tre børn og forfatter til Slipstream Time Hacking . Han forfølger sin ph.d. i organisationspsykologi. For at lære mere om Mr. Hardy, besøg www.benjaminhardy.com eller få kontakt med ham på Twitter .
