Det anslås, at den gennemsnitlige person får omkring 40-60 procent af deres samlede kalorier hver dag fra kilder til kulhydrater og / eller sukker. Dette inkluderer hæfteklammer som brød, pasta, ris, sukker-sødede drikkevarer, korn, chips og pakket snacks. Problemet er dog, at disse fødevarer kan forårsage en række sundhedsmæssige forhold, herunder utæt godt , diabetes, gigt og fedme.
Men der er en løsning.
Den ketogene diæt er en fedtfattig, meget kulhydratfattig diæt, der kan være en af de mest pålidelige måder at vende eller forhindre fedme og andre sundhedsmæssige problemer på - og det er i det væsentlige det modsatte af Standard American Diet. Det keto diæt madliste inkluderer ikke korn, sukker, desserter eller sødede drikkevarer, og afhængigt af hvor alvorligt kulhydratindtag er begrænset, kan det også eliminere stivelsesholdige grøntsager, frugt og bønner / bælgfrugter.
Så hvorfor skulle nogen frivilligt spise på denne måde? At få flere kalorier fra sunde kilder til fedt og proteiner (såsom ægte olivenolie eller græsfodret oksekød) kan hjælpe med at lindre mange almindelige symptomer, der er bundet til dårlig blodsukkerkontrol og uønsket vægtøgning. Faktisk kan udmattelse om eftermiddagen, sukkerbehov, hovedpine og irritabilitet alle være tegn på, at du muligvis underskriver din krop (på trods af at du spiser nok eller endda for mange kalorier) og stoler på sukker og / eller raffinerede kulhydrater for en midlertidig løft energi og dit humør.
Mens overgangen til ketose (den metaboliske tilstand af forbrænding af fedt eller energi i stedet for glukose fra kulhydrater) måske oprindeligt føles lidt stenet, når du først er justeret til den ketogene diæt, har du lettere ved at opretholde stabil energi hele dagen og nå mæthed når du spiser. Du vil sandsynligvis også bemærke en forbedring i stemningsstabilisering og endda forbedret mental præstation. Og selvfølgelig taber du sandsynligvis nogen uønskede pund.
Nøglen til at skifte din krops brændstofkilde fra glukose til fedt er at reducere dit kulhydratindtag drastisk - ned til kun ca. 25-50 gram daglige netto kulhydrater. (Netto kulhydrater refererer til den mængde, der er tilbage, når fiber trækkes fra det samlede kulhydrat.) Her er nogle forslag til de typer mad, du skal spise for at starte din vej til en tilstand af ketose og bedre helbred:
Kokosolie og andre sunde fedtstoffer
For at få de kalorier, du har brug for, for at give din krop brændstof og forhindre træthed, kræver det at spise keto-diæt rigtigt at spise store mængder sunde fedtstoffer —Op til 80 procent af dine samlede kalorier hver dag! Et par af de bedste former for sunde fedtstoffer inkluderer: olivenolie, kokosolie eller kokosmælk, MCT (mediumkædet triglycerid) olie, græsfodret smør, ghee, palmeolie og økologisk fuldfedt mejeri.
Årsagen til, at fedtstoffer er så vigtige på den ketogene diæt, er, at kroppen under ketose faktisk bruger fedt til energi for at holde hjernen, hjertet og andre organer i orden. Flere portioner fedt til hvert måltid - såsom 1-2 spiseskefulde olie, noget rå gedeost eller ægte kokosmælk - sikrer, at du får nok kalorier til at kontrollere din appetit, opretholde et sundt humør og hormonniveauer og holde fast i kosten.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
For at få alle de næringsstoffer, du har brug for (vitaminer, mineraler, antioxidanter, elektrolytter osv.), Er det vigtigt at variere plantetyperne i din kost. Grøntsager er vigtige for at levere kostfibre, sygdomsbekæmpende fytonæringsstoffer, der nedsætter skader på frie radikaler, og elektrolytter som kalium, calcium og magnesium.
Se ned på din tallerken, før du spiser et måltid: ser du en række forskellige farver og teksturer? Hvis du vil sænke oddsene for at udvikle mangler eller kede dig med din diæt, skal du prøve at tilføje mange forskellige grøntsager til ketogene opskrifter og måltider. Grøntsager som bladgrøntsager, svampe, tomater, gulerødder, broccoli, kål, rosenkål, spinat, grønkål, havgrøntsager og peberfrugter er gode valg. Og hvis du vil starte ketosis mest effektivt, skal du sørge for at understrege kulhydratfattige grøntsager som asparges, agurk, greener og courgette.
Planter med højt fiberindhold
At spise for lidt fiber kan øge oddsen for at håndtere fordøjelsesproblemer eller andre tarmrelaterede problemer, mens du er på keto-diæt. Flere typer keto-venlige fødevarer leverer både fedt og fiber sammen i en pakke, og mange er også kulhydratfrie. Nogle af de bedste inkluderer avocado (også højt kaliumindhold for at hjælpe med muskulære og cellulære funktioner), chia- eller hørfrø (som giver nogle omega-3 fedtsyrer), mandler og valnødder.
Kvalitetsproteiner
En ting, der adskiller den ketogene diæt fra andre diætplaner med lavt kulhydratindhold, er, at proteinet kun spises i moderate mængder (ca. 15-20 procent af de daglige kalorier) på keto-diæten. Men spise nok protein er vigtig for at forhindre sult, opretholde muskelmasse, lette neurotransmitterproduktion og mange andre funktioner.
Mange typer proteinfødevarer indeholder slet ingen kulhydrater, inklusive fisk og kød, mens andre indeholder meget lidt, såsom rå mejeriprodukter. Fødevarer, der har et højt proteinindhold, men med lavt eller ikke-kulhydrat, inkluderer kød, græsopdrættet fjerkræ, burfrie æg, knoglesuppe, vildfanget fisk, orgelkød og fedtfattige (ideelt rå) mejeriprodukter som ost eller mælk.
Knogle bouillon
Du er mere tilbøjelige til at opleve bivirkninger, mens du går over i ketose - undertiden kaldet ketoinfluenza - hvis du bliver dehydreret, og dine elektrolytniveauer falder for lave. Mens alles oplevelse er lidt anderledes, kan det betyde, at du føler dig mere udmattet end normalt, svagere under træning eller har problemer med at sove eller tænke klart. Ud over at tilføje nok salt / natrium til dine måltider og drikke nok vand, have noget knoglesuppe på daglig basis kan hjælpe med at minimere bivirkninger.
Knoglesuppe, der er forbrugt i tusinder af år af forskellige kulturer rundt om i verden, leverer en svær at slå kombination af aminosyrer, antioxidanter, elektrolytter og andre mineraler. Drik en kop på egen hånd, tilføj nogle til sauterede grøntsager, eller brug endda knoglesuppelpulver i shakes, grønne smoothies og andre opskrifter.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, er læge i naturmedicin, klinisk ernæringsekspert og forfatter med en passion for at hjælpe folk med at blive godt brugt mad som medicin. Han skrev for nylig 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' og han driver et af verdens største naturlige sundhedswebsteder på http://www.DrAxe.com . Følg ham på Twitter @DRJoshAxe.
