[beskyttet iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ bredde = 640 ″ højde = 360 ″ fuld
Det er ingen hemmelighed, at din kropsholdning påvirker den måde, du opfatter dig selv på. Det kan påvirke din holdning, følelser og engagement i selvforbedring eller et fitnessmål. Sandheden bliver fortalt, god kropsholdning kan få dig til at se højere, bredere og stærkere ud, og det kan få dig til at føle dig mere selvsikker og dygtig. God kropsholdning kan endda forbedre dit humør, reducere rygsmerter og mindske stress.
Alternativt kan dårlig kropsholdning få dig til at se kort, bøjet og svag ud, hvilket får dig til at føle dig selvbevidst og mindre i stand.
Dette er en ganske drastisk forskel. Måske når du læser den første beskrivelse, føler du straks en bestemt måde. Måske fremkaldte det et billede eller udløste et ønske.
Sammenlign dette med den anden beskrivelse, der skabte en modsat reaktion. Det skaber en virkelighed, som du vil afvise. Selvom det er sandt, vil du straks afmontere det.
Hvad er kropsholdning?
Kropsholdning er placeringen af din krop eller arrangement af dine lemmer i forhold til din krop. Ideel kropsholdning er den korrekte tilpasning af kroppen i forhold til den aktivitet, der udføres, og kroppens krav til at fuldføre handlingen. Som sådan vil din kropsholdning være anderledes, når du står, sidder og bevæger dig.
Hvordan bliver din kropsholdning dårlig?
Mennesker er skabte vaner; du gør de samme ting dag ud og dag ud - uden at indse, at disse ting over tid har en negativ effekt. Uanset om det læner sig på det ene ben, når du står eller bruger for meget tid på at sidde, får disse ting din kropsholdning langsomt til at blive forværret.
Fordi det er så inkrementelt, undgår du at møde, at disse vaner har en dybtgående indvirkning på din livskvalitet og selvtillid. I stedet foretrækker du at leve med problemet.
Så en dag ser du i spejlet og indser, at din krop er ude af synkronisering; din nakke er ude af justering, dine skuldre er afrundede, den forreste bækkenhældning er gået ind, og du har endda en etbenet magert.
Det er først på dette tidspunkt, at du begynder at underholde ideen om at løse disse problemer en gang for alle. Men hvor starter du? Dette indlæg viser dig nøjagtigt, hvordan du løser de mest almindelige posturale problemer.
Hvorfor er kropsholdning vigtig?
Hvis det ignoreres, kan og vil dårlig kropsholdning medføre alle mulige problemer, herunder daglige smerter og smerter, dårlig løfteform, muskulære ubalancer, negativt selvbillede og lav kropstillid. Korrektion af dårlig eller svag kropsholdning vil hjælpe alle disse problemer.
God kropsholdning kan radikalt ændre den måde, du opfatter dig selv på. Det kan tage dig fra genert, reserveret og selvbevidst til selvsikker, stærk og dygtig.
Dette bliver mere og mere tydeligt, når vi ser på de mest almindelige posturale problemer, deres årsager, effekten de har på dig, hvordan man løser dem og fordelene ved at gøre det.
Fremad hals
Årsag og virkning:
Generelt udvikler en fremadrettet hals sig som en del af den moderne computers holdning og fra at læne sig frem til at fuldføre hverdagens opgaver såsom madlavning, opvask og brug af telefonen. Over tid giver udviklingen af den forreste hals et kyllingelignende hals med hovedet, der stikker fremad fra skuldrene.
Løsningen:
For at afhjælpe din fremadrettede nakkestilling, prøv at udføre hagen, som ordineret af Morgan Sutherland , L.M.T., en prisvindende massageterapeut. Morgan forklarer hagen, [Begynder] med dine skuldre rullet frem og tilbage. Se lige frem, placer to fingre på hagen, træk hagen let og flyt hovedet tilbage. Hold i tre til fem sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.
Denne øvelse hjælper med at vende din forreste hals ved at styrke dine nakkemuskler.
Bukket tilbage
Årsag og virkning:
Også kendt som postural kyphosis, bøjet tilbage er den overdrevne krumning i øvre ryg. Symptomerne kan variere fra rent æstetisk til smerte og stivhed.
Løsningen:
# 1. Stræk brystet
Find en åben dørkarm, og læg dine bøjede arme mod hver side af døren med albuerne på linje med dine skuldre. Vedtag en forskudt holdning og skub dit bryst fremad, indtil du føler en strækning i brystet. Hold strækningen i 15 sekunder, eller indtil musklerne slapper af, før du med magt skubber dine albuer mod dørkarmen for at skabe muskelspænding (prøv ikke at generere nogen bevægelse) i fem sekunder. Slap af og øg strækningen. Gentag tre gange. Hold derefter strækningen på plads i 30-60 sekunder.
# 2. Slip brystets tæthed med massagekugle
Hold en massagekugle med begge hænder, rul bolden rundt om brystmusklen på udkig efter områder med tæthed. Når du finder de stramme områder, skal du lægge pres for at lette spændingen. Massér hver side af brystet to til tre gange i cirka 30 sekunder.
# 3. Skumrulle øvre rygmuskler
Placer skumrullen i midten af ryggen. Herfra skal du krydse dine arme over brystet. Hold din røv på gulvet, stræk ryggen ud over rullen og hold ved spændingspunkter i 10-15 sekunder .
# 4. Styr posturale muskler i øvre ryg ved hjælp af tilbøjelige rygforlængelser
Lig med forsiden ned på en træningsmåtte med armene udstrakt foran dig i en Y-position. Herfra skal du holde dine arme udstrakte og hovedet på linje med din rygsøjle og løfte din torso forsigtigt fra jorden. Hold i fem til ti sekunder, før du forsigtigt vender tilbage til startpositionen. Gentag i tre sæt med otte gentagelser.
Liggende rygforlængelser er gode til ikke kun at styrke de øvre ryg posturale muskler, men også nedre ryg extensor muskler. Samtidig strækker du maven og brystet.
Afrundede skuldre
Årsag og virkning:
Runde skuldre udvikler sig gennem dårlig kropsholdning i forskellige stillinger, der bruges dagligt, herunder at sidde i lange perioder, køre i lange perioder og bruge en smartphone eller tablet.
Stramme brystmuskler trækker skuldrene fremad, lukker brystet og får skuldrene til at runde. Dette får dig til at se kortere ud og får dig til at indtage en mere afvisende kropsholdning.
Når du tilføjer blandingen svage øvre rygmuskler, har du intet, der kan hjælpe med at opveje denne afrunding. Hvis det ikke behandles, kan det forårsage smerte gennem ryggen og bidrage til en generel dårlig kropsholdning.
Løsningen:
For at fastgøre afrundede skuldre skal du strække brystet og skuldrene og opbygge styrke i øvre ryg.
# 1. Stræk brystet
Brug en åben dørkarm til at placere dine bøjede arme mod hver side af døren med albuerne på linje med dine skuldre. Vedtag en forskudt holdning og skub dit bryst fremad, indtil du føler en strækning i brystet. Hold strækningen i 15 sekunder, eller indtil musklerne slapper af, før du med magt skubber dine albuer mod dørkarmen for at skabe muskelspænding (prøv ikke at generere nogen bevægelse) i fem sekunder. Slap af og øg strækningen. Gentag dette tre gange, inden du holder strækningen på plads i 30-60 sekunder.
# 2. Arbejd med din skuldermobilitet
Brug et sammenrullet håndklæde eller en glat skumrulle til at ligge på gulvet med håndklædet eller rullen ned ad ryggen. At holde lette vægte (5 lbs. Er nok) ret dine arme brede, indtil du mærker en strækning gennem den forreste del af skuldre og bryst. Hold i 30-60 sekunder.
# 3. Udfør pull-ups for at opbygge din øvre rygstyrke
Tag en overliggende stang med et bredt greb (ca. skulderbredde fra hinanden) og håndfladerne vender væk fra dig. Fra en død hængeposition skal du trække din ryg sammen og trække albuerne mod dine sider for at bringe dig op til baren. Afslut øverst med din ryg fuldt kontraheret og din hage over stangen. På en langsom, kontrolleret måde skal du sænke dig ned igen til startpositionen inden du gentager bevægelsen. Målet er at opbygge op til tre sæt på otte med to til tre minutters hvile mellem sætene.
# 4. Udfør inverterede rækker for at opbygge din øvre rygstyrke
Brug enten en Smith-maskine eller et squat-rack, hvor stangen kan holdes på plads (brug vægte til at holde stangen nede), tag fat i stangen med et bredt greb og håndfladerne vender væk fra dig. Hæng fra baren, så dine skuldre er under dine hænder og din ryg er et par centimeter fra gulvet. Ret din krop, grav dine hæle i gulvet, og stram din kerne. Fra denne position skal du trække din overkrop mod stangen og holde din krop lige og din kerne tæt. Hold i toppen, før du sænker dig kontrolleret. Skyd i tre sæt med otte gentagelser med to til tre minutters hvile imellem.
Tidligere Bækkenhældning
Årsag og virkning:
Anterior bækkenhældning er en anden måde at sige, at dit bækken er vippet fremad. Det er forårsaget af at sidde forkert, sidde for meget, svage eller inaktive hamstrings og glutes og stramme quadriceps og hoftebøjere.
Glutes, hamstrings og abdominals arbejder for at dreje hofterne bagud, hvilket resulterer i en mere opretstående kropsholdning og fladere mave. Når de er svage eller inaktive, bidrager de naturligvis til, at hofterne roterer fremad. Stramme hoftebøjere og quads forværrer dette problem ved at trække i dine hofter, dreje dem fremad og forårsage forreste bækkenhældning.
Den forreste bækkenhældning varierer i sværhedsgrad. Hvis du har det, er din nederste rygbue udtalt, din røv stikker ud, og din mave rager fremad - hvilket ser ud til, at du har en stor mave, selvom du ikke har det. Hvis det ikke behandles, kan det også forårsage smerte og tæthed i hele kroppen.
Løsningen:
Der er tre trin til at rette din forreste bækkenhældning: strække stramme muskler, styrke svage muskler og opretholde en neutral bækkenposition hver dag.
# 1. Stræk hoftebøjningerne
Kom i en lunge position med dit rygknæ på gulvet. Vedligehold en opretstående kropsposition, klem din glutemuskulatur på bagbenet og skub hofterne fremad. Hold denne position i 30-60 sekunder, og øg dybden af strækningen, når du tilpasser dig. For at øge strækningen, prøv at tage armene op over hovedet.
# 2. Stræk quadriceps
Stå lige, bøj det ene ben og tag fat i anklen . Hold din krop på linje, træk hælen på det bøjede ben så tæt på din glute som muligt. Klem gluten, skub hofterne fremad og hold strækningen. Hvis du har problemer med at balancere, tag fat i noget med din frie hånd eller udfør denne øvelse liggende med bunden på gulvet. Hold strækningen i 30-60 sekunder på hvert ben.
# 3. Udfør brohold for at opbygge styrke i glutes og hamstrings
Liggende på ryggen, bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvets hoftebredde fra hinanden. Hold din ryg og kerne flad, og bring dine hæle så tæt på din bum som muligt. Herfra, fokus på at klemme dine gluten at løfte dine hofter op og bringe din krop i en lige linje. Hold i toppen, før du langsomt sænkes ned igen. Gentag i otte gentagelser. Hvil i et til to minutter, og afslut derefter yderligere to sæt. Du kan bruge dine arme til stabilitet, hvis du har brug for det.
# 4. Udfør plankehold for at opbygge styrke i glutes, hamstrings og abdominals
Vedtag en push-up position, men i stedet for at være på dine hænder, skal du hvile din vægt på dine underarme. Du vil have, at din krop skal være i en lige, neutral position med hovedet nedad, din ryg aflang og dine hofter i linjen (ikke hængende og ikke i luften) med dine knæ og ben lige. Hvis nogen placerer en kosteskaft på din ryg, skal den komme i kontakt med dit hoved, øvre ryg og hofter alt sammen på samme tid. Træk dine mavemuskler ind, forestil dig at du suger din navle ind i rygsøjlen, klem dine gluter og hold denne position i 30-60 sekunder . Hvis dette er for svært, kan du holde den halve planke, indtil du har styrken til at holde den fulde planke.
One Legged Lean
Årsag og virkning:
Ét benet magert skyldes, at du placerer størstedelen af din kropsvægt på det ene ben, når du står. Vi gør det uden at tænke hele tiden; når vi venter på toget, chatter i telefon eller bare står rundt. Det er en dårlig postural vane, der kan føre til en række problemer, herunder men ikke begrænset til knæsmerter, ankelsmerter, dårlig hoftejustering og yderligere stress på kroppen.
Løsningen:
Løsningen er enkel, afhængigt af din evne til at programmere en ny vane. Alt hvad du skal gøre er at gøre en ny vane med ikke at favorisere et ben. I stedet skal du bevidst minde dig om at indtage en stående holdning, hvor din vægt fordeles jævnt.
For at gøre dette skal du stå med fødderne fra hofte til skulderbredde, når det er muligt. Dette hjælper dig med at fordele din vægt jævnt over begge ben.
Opsummering
I en verden, hvor vi bruger så meget af vores tid på at sidde ned, vil du blive overrasket over, hvor hurtigt din kropsholdning kan forringes, uden at du er klar over det. En morgen vågner du op af smerte, føler dig stiv og ude af justering. Du er tilbage med at undre dig over, hvordan du er kommet derhen, og hvad du skal gøre ved det.
Med dette indlæg kan du fjerne gæt og bruge de beskrevne øvelser til at forbedre din kropsholdning og selvtillid i dag.
Theo er grundlæggeren af Lift Lær Grow , en blog, der hjælper mænd med at opbygge deres drømmekrop uden at ofre deres livsstil. Med fokus på at løfte tunge vægte og spise de fødevarer, du nyder, hjælper Theo dig med at nå dine mål og elske din rejse. Deltag i et voksende samfund med hans gratis træningsprogram og ernæring snydeark.
