Snydmåltider styrker ideen om god og dårlig mad.Unsplash / Thomas Habr Når vi snyder, har vi en tendens til at rationalisere adfærden. Vi kan ikke ændre fortiden, så vi ændrer vores holdning og retfærdiggør vores handlinger. Men denne justering, selvom det kan få os til at føle os bedre, gør os også mere tilbøjelige til at snyde igen: vi snyder, vi rationaliserer det, vi accepterer det, og vi snyder endnu en gang.
—Maria Konnikova, New York Times bedst sælgende forfatter og psykologi Ph.D fra Columbia University.
Medmindre du har trænet under en sten, har du utvivlsomt hørt om udtrykket snyde måltid.
Ideen er at holde fast i din diæt i løbet af ugen og derefter i weekenden (eller når som helst du vælger) forkæle dig med et snydmåltid for at forhindre din krop i at ' sult-tilstand Ved at nulstille din stofskifte og give din hjerne mental udsættelse.
Måske bruger du snyde måltider i din kost lige nu, eller måske har du prøvet at bruge dem tidligere. Men hvis du ikke er fortrolig med udtrykket, tillad mig at forklare: Til dette ene måltid kan du spise hvad du vil (pizza, donuts, is) i stedet for den sædvanlige kedelige, rene diæt, du spiser i løbet af ugen. Historien siger, ved at gøre dette vil alt være strålende, og du bliver revet på ingen tid.
Du ved, hvordan folk siger,
Dette er en af disse tidspunkter.
Snydmåltider er en dårlig idé.
Ikke kun gøre Snydmåltider fører normalt til overspisning, et overdreven kalorieoverskud og fortrydelse af alt dit hårde arbejde, men 'sultetilstand' for den gennemsnitlige gymnastiksal er en myte-periode.
Jeg siger ikke, at sult-tilstand ikke er en rigtig ting. Det er. For at være overalt tæt på at komme ind i sultetilstand skal du dog spise mindre end kroppen kræver for at fungere i en længere periode - sandsynligvis uger eller måneder.
Forskning viser, at selv efter at have fastet (ikke spist noget) i 60 timer, hvilende stofskifte (RMR) reduceres kun med 8 procent.
Tænk over det. Hvis din RMR kun er faldet med 8 procent efter at have spist intet i 60 timer, så mangler du et måltid eller faste en dag vil du ikke placere dig i nærheden af sultetilstand. Faktisk er forskning ( 1 , to ) viser, at kortvarig (36-48 timer) faste endda kan øge stofskifte med 3,6-10 procent.
Hvorfor gider folk med snydmåltider?
Godt spørgsmål. Svaret? Leptin .
Leptin er et hormon, der produceres af fedtceller i din krop for at kontrollere stofskifte og sult . Dens rolle er at regulere energibalancen og forhindre dig i at sulte eller spise for meget.
Men når du spiser med et kalorieunderskud, og dit kropsfedtniveau falder, falder dine leptinniveauer også. Dette igen reducerer din hvilestofskifte og øger din sult.
Nu ved du, hvorfor du altid føler dig så ravn, når du prøver at diæt ned til lave kropsfedtniveauer.
Snydmåltider bruges angiveligt til at genoprette leptinniveauer, reducere sult og hæve din hvilende stofskifte. Selvom dette måske lyder som en god idé, er snydmåltider skadelige for dit velbefindende og ikke den bedste måde at hæve dit leptinniveau på.
Her er 3 grunde til.
Snydmåltider tilskynder binge-spise og overdreven forbrug.
Der er dette fænomen i fitnessbranchen, at for at være en succes med slankekure, skal du være elendig, at for at nå dine mål skal du kæmpe og for at tabe dig kan du ikke have et socialt liv.
Da dette er normen, er det ikke overraskende, at din diæt er struktureret omkring restriktive og ofte kedelige muligheder i løbet af ugen, hvor et snydemåltid er den frelsende nåde, der skal holde dig på sporet.
Problemet er, at når du kommer til weekenden, bliver dine snyde måltider hurtigt til all-out binges, når du slapper af og slipper løs på de fødevarer, du har lyst til hele ugen.
Dette burde virkelig ikke være for overraskende, når du overvejer det forskning viser tilbageholdende eller begrænsede spisere forbrugte betydeligt mere end deres ubegrænsede kolleger , mens også viser større trang, smag og ønsker at spise cued (olfaktoriske og kognitive signaler) fødevarer.
Det betyder, at når weekenden runder rundt, og du lugter, tænker på eller ser annoncer, der viser den mad, du har begrænset hele ugen du vil være meget mere tilbøjelig til at overinduse end nogen, der spiser en afbalanceret diæt (inklusive de fødevarer, de kan lide).
Er det så underligt, at du i løbet af et øjeblik blinker i rutinen for at være god i løbet af ugen og derefter kaste forsigtighed mod vinden i weekenden, fordi du føler at du fortjener en godbid?
Bare tænk over det…
... det er slutningen på en hård uge, og du keder dig den strenge, rene diæt, du har spist. Nu er det endelig tid til at spise mad, du vil nyde. Men før du ved af det, har du langt overskredet din kaloritilskud for dagen og sandsynligvis hele weekenden - for ikke at nævne at spise i det underskud, du har arbejdet så hårdt for at skabe hele ugen.
På et øjeblik stirrer du på en tom pizzaboks omgivet af slik og chokolade og spekulerer på, hvordan du er kommet derhen.
Frem og tilbage går du, indtil du i sidste ende beslutter at give op og pakke det hele ind.
Snydmåltider styrker ideen om god og dårlig mad.
Snydmåltider bidrager til udviklingen af mentaliteten af god og dårlig mad.
Dette fører ofte til usunde, uproduktive og ligefrem unødvendige spisevaner, der sender dine trang gennem taget.
Faktum er, ingen fødevarer skal mærkes som gode eller dårlige.
Dette er imidlertid denne opfattelse, at fødevarer som is, pizza, burgere og chips (for at nævne nogle få) er dårlige vedvarer.
Dette skyldes, at disse fødevarer generelt er:
- Højt fedtindhold
- Højt i sukker
- Lavt i vitaminer og mineraler
Selvfølgelig er ikke al mad lige, men at dæmonisere fødevarer, der ikke har et lavt kalorieindhold eller et højt niveau af vitaminer eller mineraler, var tåbeligt af diæt / fitnessindustrien. Konceptet eller gode eller rene fødevarer fører dig til et sted med restriktiv spisning, skyldfølelser og selvafsky.
Har du nogensinde bemærket, at når du snyder eller afviger fra diæt, er du ramt af skyld og ofte ender med at gå ud, kun for at føle at du skal kompensere den næste dag? Dette resulterer ofte i adfærd som at spise meget lidt eller faste hele dagen efter.
I virkeligheden, hvis du skulle medtag de madvarer, du elsker i moderation ved at bruge en del af din daglige kaloritilskud til at redegøre for dem, ville du undgå hele denne saga til at begynde med.
Ikke længere ville du miste kontrollen og spise nok donuts til at kvalificere dig til aktieaktier i Krispy Kremes.
Snydmåltider har ofte højt fedtindhold og er ineffektive til at hæve leptinniveauerne .
Du kan spørge dig selv, hvorfor dette betyder noget. Hvis alt hvad du leder efter er en smule mental pause fra den begrænsning, du sætter dig igennem i løbet af ugen, hvorfor betyder det så noget, om det du spiser er højt fedtindhold?
Heldigvis er denne let at besvare og går langt for at demonstrere, hvorfor snyderi er en dårlig idé.
Når det kommer til at hæve leptinniveauer, forskning viser at overfodring af kulhydrater er overlegen og overfodring af fedt har overhovedet ingen signifikant effekt på leptinniveauer.
Det samme undersøgelse og en anden viste også at overfodring af kulhydrater resulterede i øget energiforbrug over en 24-timers periode, mens fedtoverfodring ikke gjorde det.
Yderligere, en anden undersøgelse målt virkningerne af isoenergiske måltider , (enten kulhydrat eller fedt) og faste på leptinniveauer hos 22 (11 mænd og 11 kvinder) unge, raske forsøgspersoner.
I begge køn fandt de, at leptinresponset var højere efter kulhydratmåltidet sammenlignet med både fedtfattigt måltid og faste.
Tilføj til det faktum, at din krop er disponeret for at bruge kulhydrater frem for fedt (når begge er til stede) som sin primære energikilde, og du kan se, hvorfor det er tid til at fjerne sjusket, ukontrolleret snyde måltider, der fører til binging, overdreven overmåde vægtøgning.
Hvad du skal gøre i stedet for snyde måltider.
- Hvorfor sætte dig selv igennem denne uendelige spiral af negativitet?
- Hvorfor gøre noget, der fylder dig med følelser af skyld og negativitet?
I stedet for at bruge snyde måltider du skal bruge refeeds for at modvirke virkningerne af lavt leptin og genantænd dit fedt tab.
Hvad er refeeds?
En refeed er almindeligvis beskrevet som en planlagt stigning i kalorier, der bruges, når man slankekure for at ophæve nogle af ulemperne ved at spise med et kalorieunderskud. Nemlig:
- Nedsat leptinniveau (og en stigning i sult)
- Nedsat metabolisk hastighed i hvile
- Reduceret aktivitetsniveauer
- Humørsvingninger
- Lavt niveau af motivation
Refeeds gør dette ved at øge leptinniveauerne.
Det første trin er at bestemme, hvor ofte du skal refe.
Hvis du er ret mager (10 procent kropsfedt) eller har spist med underskud i lang tid, er du det mere sandsynligt at lide af metabolisk tilpasning . Også kaldet adaptiv termogenese , dette er fald i energiforbrug primært som et resultat af et fald i aktivitetsniveauer som følge af at spise i et kalorieunderskud.
Hvis dette beskriver dig, skal du starte med en refeed-dag om ugen.
Hvis du er over 10 procent kropsfedt eller i de tidlige stadier af din fedtreduktionskost, skal du starte med en refeed en gang hver anden uge og justere derfra afhængigt af dit svar.
At indstille dig til den refeed, du vil hæve dit kalorieindtag til vedligeholdelsesniveau og indstil derefter dine makronæringsstoffer som følger:
- Protein = 0,8 - 1 g pr. Kg kropsvægt
- Fedtstoffer = så lavt som muligt (20-30 g er det, der stort set anbefales)
- Kulhydrater = alt andet går til kulhydrater
Det er så simpelt som det.
Hold dit protein konstant, fedtfattigt, kulhydrater højt og refe din vej til slankhed.
Hvad hvis du ikke spiser underskud?
Faktum er, at hvis din diæt er indstillet korrekt, er det ikke nødvendigt at snyde måltider; det handler om balance og imødekomme dine daglige kaloribehov.
At ramme dine daglige kalorie- og makronæringsstoffer er de vigtigste faktorer, når det kommer til at tabe fedt eller opbygge muskler. Hvis dette inkluderer søde godbidder og andre fødevarer, du elsker, er der absolut intet galt - du skal bare redegøre for det.
Hvis du gør dette, når du opbygger muskler, undgår du at lægge på overvægt fra dine snyde måltider, mens du stadig nyder de fødevarer, du elsker, og gør fremskridt.
Bundlinjen: slankekure bør ikke være en kamp!
Uanset hvad du beslutter dig for, skal du spis aldrig på en restriktiv måde . Det vil uundgåeligt føre til usunde spisevaner, et negativt forhold til mad og opgivelse af dine mål.
Der er ingen grund til, at du ikke kan få din kage og spise den også.
Theo er grundlæggeren af Lift Lær Grow , hvor denne artikel oprindeligt dukkede op, en blog, der hjælper dig med at opbygge dine drømmekroppe uden at ofre din livsstil. Med fokus på at løfte tunge vægte og spise de fødevarer, du nyder, hjælper Theo dig med at nå dine mål og elske din rejse. Deltag i et voksende samfund af ligesindede og få de værktøjer, du har brug for til at opbygge den krop, du ønsker.
