Motion er kun en måde at opretholde et godt tarmesundhed på.Bruno Nascimento / Unsplash Tarmen er hjemsted for snesevis af billioner af encellede bakterier. De er kollektivt kendt som din tarmflora eller mikrobiota og kan direkte påvirke, hvordan du har det dagligt.
Dårligt tarmsundhed kan føre til en bred vifte af sundhedsmæssige forhold, der kan have en negativ indflydelse på dit helbred og din livskvalitet.
Mens begrebet tarmsundhed stadig er relativt nyt, er der allerede nogle fascinerende undersøgelser af den effekt, diæt og livsstil kan have på mangfoldigheden af din tarmflora. Her er 11 videnskabeligt understøttede måder, du kan optimere din tarmsundhed til en lykkeligere og sundere dig.
# 1. Spis mere fuldkorn
Ud over de sædvanlige kilder til kulhydrat (pitas, wraps, hvid ris og kartofler) i din diæt, skal du tilføje fuldkorn inklusive havregryn, brun ris, boghvede, popcorn og fuld rug.
Disse er alle gode kilder til fiber og ikke-fordøjelige kulhydrater.Sådanne kulhydrater absorberes ikke af tyndtarmen. I stedet rejser de uskadt til tyktarmen, hvor de fremmer væksten af visse gode bakterier i tarmen. Whulkorn hjælper dig også med at føle dig mæt.
# 2. Begræns din brug af antibiotika
Vores første instinkt, når vi er syge, er at trække det af så hurtigt som muligt, så vi kan fortsætte med vores liv. Dette betyder normalt en hurtig tur til lægen og et antibiotikaforløb for at rydde op i sygdommen.Men enntibiotika kan hæmme væksten af visse bakterier - eller ødelægge dem - og bruges til behandling af bakterielle infektioner. Ud over at dræbe dårlige bakterier kan antibiotika imidlertid også beskadige eller dræbe gode bakterier.Langvarig brug kan også resultere i, at bakterierne bliver resistente over for medicinen, hvilket gør antibiotika mindre effektive.For optimal tarmsundhed anbefales det ikke at tage antibiotika, medmindre du virkelig har brug for det.
# 3. Inkluder præbiotisk fiber i din kost
Prebiotika er en unik type kostfibre, som stimulerer og fremmer væksten i de gode bakterier i tarmen. De er meget modstandsdygtige over for alle faktorer: varme, kulde, syre og tid.Dette gør dem perfekte som en del af din normale diæt.
Prebiotisk-rige fødekilder inkluderer asparges, bananer, cikorie, tomater og løg.
# 4. Tilføj probiotika i din diæt
Probiotika er levende bakterier, der bruges til at introducere gode bakterier i tarmen. Men i modsætning til præbiotika skal de holdes i live og kan ødelægges af varme, kulde, syre og tidens gang.De menes at hjælpe med at genoprette den naturlige balance i tarmfloraen, efter at den er blevet forstyrret af en sygdom eller behandling.
Det vides ikke endeligt, om de giver sundhedsmæssige fordele for dem, der allerede er sunde, men det er vist, at nogle probiotiske bakterier giver fordele for dem, der lider af irritabel skålsyndrom (IBS) og andre tarminfektioner.
Nogle probiotika fødevarer er yoghurt, miso suppe, kimchi, tempeh, surkål og kefir.
# 5. Reducere stress
Stress påvirker negativt gastrointestinalt helbred både på kort og lang sigt, hvilket undertiden fører til begyndelsen af en række tarmtilstande, herunder inflammatorisk tarmsygdom, IBS, mavesår og syre refluks - for at nævne et par stykker.
For at hjælpe med at reducere stress og genoprette balance i tarmen er der flere ting, du kan gøre, herunder f.ekstræner regelmæssigt og tilføjerprobiotika til din diæt, fårmasser af søvn, interagere med andre og få tid til dig selv.
# 6. Prøv at træne regelmæssigt
Bortset fra de åbenlyse sundhedsmæssige fordele ved motion, som spænder fra forbedret kropssammensætning til reduceret risiko for hjerte-kar-og metabolisk sygdom, øger motion også bakteriediversiteten. De nøjagtige mekanismer for, hvordan dette sker, og dets nøjagtige virkning er ikke helt kendt.Uanset hvad er det tilrådeligt at medtage regelmæssige doser træning i din ugentlige rutine.
# 7. Få dine 5 om dagen
Du er ikke den eneste skyldig i at forsømme at spise nok frugt og grøntsager (vi gør det alle sammen), men måske vil du ændre dine måder, når du ser, hvor gavnligt det kan være.Forskning viser, at en diæt med højt indhold af frugt og grøntsager kan påvirke tarmmikrobiota positivt og reducere væksten af dårlige bakterier. Især æbler, blåbær og artiskokker øge det koncentration af Bifidobakterier. Dette er gode nyheder, da en stigning i bifidobakterier kan hjælpe med at forhindre dårligt godt helbred . Prøv at havemindst en grøntsag med hvert måltid og snack på frugt et par gange om dagen.
# 8. Forbedre og diversificer din kost
At forbedre kvaliteten af din diæt er nøglen til godt godt helbred .Forskere har vist, at din diæt ændrer sammensætningen af din tarmflora.De så på, hvordan man spiser enten en helt plante- eller animalsk produktbaseret diæt, ville ændre tarmfloraen og fandt ud af, at de faktisk ændredemikrobiel samfundsstruktur af tarmen.
De konkluderede, at efter at have overholdt en af disse diæter mmikrobiel aktivitet afspejlede forskelle mellem planteædende og kødædende pattedyr, hvilket afspejlede afvejninger mellem gæring af kulhydrater og proteiner.Dette demonstrerer ikke kun den menneskelige mikrobiota's evne til at ændre sig selv som reaktion på diætændringer, men fortaler måske for en varieret og afbalanceret kost.
# 9. Skær ned på kunstigt sødemiddel
Det er svært at undgå kunstige sødestoffer, da de findes i så mange mad- og drikkevarer. Det er dog værd at prøve at begrænse dit indtag for optimal tarmsundhed.Forskere har fundet resultater, der forbinder ikke-kaloriske kunstige sødestoffer til mikrobiotaændringer i tarmen, der kan resultere i dysbiose og metaboliske abnormiteter. Dysbiose er det medicinske navn for en ubalance af mikrobiota i tarmen.
Hvis du ofte når kunstigt sødemiddel, og du lider af tarmproblemer, kan det være tid til at reducere dit indtag.
# 10. Reducer mængden af forarbejdet mad, du spiser
En masse forarbejdede fødevarer indeholder emulgatorer, der tilsættes fødevarer for at forbedre tekstur og øge deres levetid.Fødevarer, der indeholder emulgatorer, inkluderer mayonnaise, is, jordnøddesmør, brød og chokolade.
En undersøgelse i Nature Journal kiggede på effekten af emulgatorer på mus, når de indtages i en 12-ugers periode, og fandt, at emulgatorer kunne bidrage til fedme, metabolisk syndrom og inflammatorisk tarmsygdom ved at ændre bakterier i vores tarme.
Vi ved ikke nøjagtigt, hvordan disse oplysninger overføres til mennesker. Det er dog værd at nævne, at forskere bemærkede, at de værste helbredseffekter blev set hos mus, der indtog svarende til et menneskes diæt, der kun består af is.
Så usandsynligt som det er, at et menneske kun spiser is, giver undersøgelsen os stadig en idé om, hvordan emulgatorer kan påvirke vores kroppe. Forskere bekræftede, at negative helbredseffekter blev set i koncentrationer på så lidt som en tiendedel af, hvad FDA tillader i fødevarer.
Det er klart, at der skal gøres mere forskning, og at undgå emulgeringsmidler helt sikkert ville være en vanskelig indsats. Det bedste råd er at forbruge i moderation og være mere opmærksom på, hvad der går i munden.
# 11. Åbn din Windows
Som du nu ved, er mangfoldighed nøglen til en sund tarm, og mikrober kan findes overalt - ikke kun inde i kroppen.
Selv miljø kan påvirke sammensætningen af din tarmmikrobiota.
Noget så simpelt som at åbne dine vinduer, når du er hjemme - især hvis du bruger meget tid indendørs - kan føre til et rigere mikrobemiljø.
Theo er en personlig træner, kickboxinginstruktør og grundlægger af Lift Lær Grow , en fitnessblog, der giver dig de værktøjer, du har brug for til at bygge den krop, du ønsker . Han hjælper fyre med at ændre deres kroppe uden at ofre deres livsstil. Opret forbindelse og lær mere i dag.
