Det er ikke så svært at finde ud af, hvor meget protein du faktisk har brug for

Der er ikke et motionscenter i verden, der ikke sælger en eller anden form for proteintilskud.

Internettet er besat af det, hvilket betyder, at du sandsynligvis er besat af det - og jeg bebrejder dig ikke. Hvordan kunne du ikke være? Du har solgt drømmen om, at protein kan give utallige muskelgevinster og tyndhed.

Du får at vide, at mere er bedre.

Mere protein = mere fremskridt.

Har du ret i at tænke dette?

Efter min erfaring betyder den store mængde forudindtaget forkert information, at ingen af ​​os nogensinde virkelig havde en chance.

Jeg ved, at jeg aldrig gjorde det.

Da jeg først begyndte at træne, troede jeg, at protein shakes var lige så vigtige som mine træningsprogrammer.

Jeg slog dem tilbage i storhedens navn og forsømte korrekt fedt- og kulhydratindtag. Mængden af ​​penge, jeg brugte på æggehvider, proteinrystelser og kød, var uanstændig - men jeg gjorde det alligevel i jagten på sundhed og fitness.

Skam mig for at følge blindt.

Det eneste, der kræves, er en hurtig Google-søgning for at se:

1. Der er en hel del information derude om dette emne
2. Dit anbefalede daglige proteinindtag varierer meget afhængigt af hvem du spørger
3. Det kan være lidt overvældende og forvirrende at prøve at skære igennem BS

I dag lægger vi bullshit til side, så du ved en gang for alle, hvad du skal gøre.

Mange i fitnessbranchen har en tendens til at overvurdere det faktiske proteinbehov, ofte med en unødvendig mængde, der ikke gør nogen forskel for din hastighed af muskelforøgelse eller fedt tab og kan være til skade for det på lang sigt.

Ser du, at forbruge mere protein end krævet giver mindre plads til både kulhydrater og fedtstoffer, som spiller lige så vigtige roller.

Kulhydrater er vores primære energikilde, der er nødvendig for fysisk aktivitet, hjerne- og organfunktion. Kulhydrater er også vigtige for tarmens sundhed og fjernelse af affald.

Fedt er reservebrændstof, når kulhydrater ikke er tilgængelige. Dag til dag bruges fedt til at absorbere og opbevare visse vigtige næringsstoffer —S specifikt fedtopløselige vitaminer.

Hvorfor er proteinbehov oppustet?

• Indflydelsen af ​​professionelle bodybuildere på den almindelige fitnessindustri. Brug af steroider gør det muligt for bodybuildere at behandle langt mere protein end den fritidsvægtløfter.
• Tanken om, at mere er bedre. Protein er afgørende for at opbygge og bevare muskler, så vi antager fejlagtigt, at jo mere vi spiser jo bedre bliver vores resultater.
• Styrken i supplement virksomheder i branchen. De har et klart økonomisk incitament til at give en forkert præsentation af den nødvendige mængde protein dagligt.

Hvorfor har vi brug for at spise protein?

Proteiner er byggestenene i kroppens væv og kan også tjene som brændstofkilde. Protein giver fire kalorier pr. Gram, hvilket er det samme som en kulhydrat og betydeligt mindre end fed , som giver ni kalorier pr. gram.

Protein består af kæder af aminosyrer som kan kategoriseres som vigtig , hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere dem, og du skal få dem gennem fødekilder.

Protein er en vigtig strukturel komponent i din krops muskel og bruges til at opbygge og reparere muskelvæv.

Hvor meget protein har du brug for for at opbygge muskler eller tabe fedt?

Den optimale mængde dagligt protein pr. Dag er 0,6-1,0 gram pr. Pund total kropsvægt, afhængigt af dit træningsmål.

jeg Hvis du er overvægtig eller overvægtig, vil dit proteinbehov blive overvurderet, og du skal i stedet bruge 0,8 g pr. mål kropsvægt.

Jeg ved, at dette kan synes lavt, så lad os se på forskningen:

1. Det her undersøgelse fundet, at 0,6-0,9 g pr. pund kropsvægt er tilstrækkelig til at maksimere proteinsyntese. Det siger også, at erfarne atleter måske har brug for mindre, mens mindre erfarne atleter vil drage fordel af proteinindtag på dette niveau. Derudover finder forskerne, at proteinindtag inden for 0,6-0,9 g pr. Pund kropsvægt kan være fordelagtigt, når de er i et kalorieunderskud for at forhindre tab af muskelmasse.
2. Det her undersøgelse konkluderede også, at 0,8 g protein pr. pund kropsvægt er et optimalt dagligt indtag til at opbygge muskler til styrketrænere, mens udholdenhedsudøvere sandsynligvis kan slippe væk med 0,5-0,6 g pr. pund kropsvægt.
3. Det her undersøgelse konkluderede, at deres resultater ikke var i stand til at vise nogen signifikant bevis, der tyder på, at proteinindtag over 2 g pr. kg pr. dag [var effektivt] til at forbedre styrke og kropssammensætningsændringer hos college-styrke / power-atleter.

Denne undersøgelse fremhæver især, at proteinindtag over 1 g pr. Pund kropsvægt ikke er nødvendigt for den rekreative til semi-seriøse vægtløfter, i betragtning af at selv under de fysiske krav til deres træning opnåede college-styrke og power-atleter ingen yderligere fordele ved et protein indtag over 2 g pr. kg, hvilket svarer til 0,9 g pr. pund.

Hvad dette betyder, og hvordan man beregner dit indtag.

Det betyder at dit faktiske daglige proteinindtag er kun 0,8 g-1 g pr. pund kropsvægt, hvis du er styrketræning.

Sandsynligvis en hel del mindre, end du er vant til. Bare rolig - det er en god ting, det giver dig mere fleksibilitet i din diæt ved at frigøre nogle kalorier.

HVORDAN BEREGNE DU DIN INDTAGELSE?

Lad os bruge en 150 pund mand som et eksempel for at holde det ligetil.

For at finde ud af, hvad 0,8 af 150 er, skal vi lave en simpel beregning: 150 x 0,8 = 120

120 er det daglige protein gram tillæg, som vores 150 pund fyr vil skyde efter.

For at regne dette ud i kalorier er vi bare nødt til at gange 120 x 4 = 480 (fire er antallet af kalorier pr. Gram protein).

Ved hjælp af disse beregninger ser vi det samlede gram tillæg er 120 g, og det svarer til i alt 480 kcal fra protein pr. Dag.

Dejligt og simpelt.

Har du brug for at tage proteintilskud?

Svaret på dette spørgsmål afhænger virkelig af, hvem du spørger. Tilskudsindustrien er en stor pengevirksomhed, så du finder altid nogen, der vil fortælle dig, at det er et must.

Efter min mening er proteintilskud ikke afgørende for din samlede succes.

Sikker på, at nogle mennesker finder det lettere, hurtigere og måske i sidste ende billigere at bruge protein shakes - men sandheden er, at du nemt kan nå dit proteinbehov ved hjælp af fødekilder. Derudover vil spise mad for at få dit protein holde dig mæt længere.

At drikke dine kalorier vil altid være mindre tilfredsstillende.

Hvad er gode proteinkilder?

Protein findes i en bred vifte af fødevarer, men det er de største mængder i kød. De bedste kilder inkluderer kylling, oksekød, kalkun, æg, laks og tun

Du bør finde ud af, at det at spise to portioner kød om dagen (dvs. et kyllingebryst til frokost og et stykke oksekød eller en del kalkun til aftensmad) kombineret med det protein, der findes i andre madvarer i din kost, vil være nok til at du rammer din mål.

For flere proteinkilder tjek denne liste.

Der har du det: Et endeligt svar på, hvor meget protein du har brug for opbygge muskler eller tabe fedt , som støttet af videnskab.

Theo er grundlæggeren af Lift Lær Grow , en blog, der hjælper dig med at opbygge dine drømmekroppe uden at ofre din livsstil. Med fokus på at løfte tunge vægte og spise de fødevarer, du nyder, hjælper Theo dig med at nå dine mål og elske din rejse. Deltag i et voksende samfund af ligesindede mennesker og få de værktøjer, du har brug for til at opbygge den krop, du ønsker.